!-- Facebook card username meta -->

القائمة الرئيسية

الصفحات

للحصول على ليلة نوم عميق ومريح

 

هل تشعر بالتعب باستمرار ولا تنام جيدًا في الليل؟ هل تستيقظ متعبًا في صباح اليوم التالي لأنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ إذا كانت إجابتك "نعم" :-

 فقد تكون تعاني من الأرق ، والذي يُعرّف بأنه عدم قدرة الشخص على النوم بشكل كافٍ بشكل يومي لمنعه من أداء واجباته والتزاماته اليومية ، وبالتالي يحتاج الشخص الذي يعاني من هذه المشكلة لاتخاذ احتياطات خاصة من خلال تغيير بعض السلوكيات والعادات للتغلب على هذه المشكلة والنوم بهدوء في الليل .

و من هذه السلوكيات و العادات التي يجب تغييرها للحصول على ليلة نوم عميق و مريح:-

1-الحفاظ على جداول نوم منتظمة

الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم يسمح لجسمك بالنوم بشكل أفضل لأن الساعة البيولوجية للجسم مُنظمة ، لذلك تحتاج إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع  .

2-تأكد من أن بيئة نومك مريحة

  • يجب أن تكون غرفة نومك مُجهزة بشكل صحيح لنوم هادئ ومريح ، على سبيل المثال :-
  • يجب أن تكون الغرفة في درجة الحرارة المناسبة ، وليست شديدة البرودة ولا شديدة السخونة .
  • يجب أن تكون الإضاءة خافتة .
  • يجب أن تكون  الوسائد والمراتب والمفارش التي تستخدمها مريحة قدر الإمكان .
  • تأكد من التخلص من كل المصادر التي تزعجك أو تمنعك من النوم مثل التلفاز و الهاتف وأشياء أخرى...


3-اجعل سريرك للنوم فقط

قد يميل بعض الأشخاص إلى العمل على الكمبيوتر أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية أو مشاهدة التلفزيون في السرير أو في غرفة النوم ، لذا تأكد من حجز سريرك للنوم فقط . ستزيد الأنشطة من يقظتك وتسبب لك الأرق وقلة النوم.

4-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة الرياضة يوميًا ، حيث أن النشاط أثناء النهار يتناسب طرديًا مع نوعية نومك وسيساعد على تحسين عادات نومك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء النهار تقلل من الإجهاد الذهني وتساعدك على الاستمتاع بنوم عميق ومريح .

5- قم بتمارين الاسترخاء

تساعد تمارين الاسترخاء المنتظمة على إبطاء التنفس وتقليل مستويات التوتر في الجسم وبالتالي تساعدك على النوم براحة وهدوء . ومن أمثلة هذه التمارين تمارين التنفس العميق والتأمل .

6- انتبه لنظامك الغذائي

يساعد تناول الأطعمة الصحية قبل النوم على النوم بهدوء وبشكل طبيعي ، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم قبل النوم ، وتشمل هذه الأطعمة الأطعمة الكاملة والمكسرات مثل الكاجو واللوز. وبذور عباد الشمس ، وكذلك الخضار الورقية والفواكه مثل الموز . 

ولتحقيق أكبر إستفادة عليك بقرائة المواضيع التالية:-

الأطعمة الشافية

الفواكه الشافية

الأرق : علاقته بالطعام

طرق أخرى للتخلص من الأرق

بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، هناك طرق أخرى للتغلب على الأرق ، وإليك بعضًا منها:

  • يمكن أن تساعدك الكتابة على التخلص من الأفكار العالقة التي تسبب الكثير من القلق والتوتر في العقل ، مما يؤدي إلى تراكم الأفكار السلبية ، لذلك يجب عليك تدوين الأشياء الجيدة التي حدثت لك في الماضي . كأحداث اليوم لتهدئة العقل وتحقيق حالة من الهدوء والصفاء حتى يمكنك الاسترخاء والنوم جيدًا.
  • عليك بالقراءة و لا تنس أن القراءة يجب أن تتم من كتاب ورقي ، وليس من كتاب إلكتروني على الهاتف ، لأن القراءة من الأنشطة التي تسمح لك بالاسترخاء والنوم لفترة أطول ، وخاصة للأطفال.
  • خذ حمامًا دافئًا قبل النوم لأن هذا يعزز الاسترخاء والنوم العميق.
  • يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة علاجًا فعالًا لاضطرابات النوم المزمنة لأنها تعزز النوم العميق.

 أشياء يجب تجنبها قبل النوم

 للحصول على نوم هادئ ومريح ، يجب تجنب بعض الأشياء ، مثل:
 

  • تجنب التدخين قبل النوم لأن التدخين يحتوي على النيكوتين ، وهو منبه ، لذلك يمكن للمدخنين أن يعانوا من اضطرابات في النوم تتمثل في الأرق والاستيقاظ المتكرر أثناء النوم.
  • تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم ، فحاول ألا تشرب أي شيء قبل النوم بساعة ، لأن السوائل تجبرك على الذهاب إلى الحمام وتعطل النوم.
  • تجنب تناول الأطعمة الثقيلة ، لذلك إذا كنت ترغب في تناول هذه الأطعمة ، فانتظر ساعتين قبل النوم وتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة ، مثل الأطعمة الحارة والحمضية.
  • قلل من تناول الكافيين خاصة في المساء ، لأن الكافيين يمنع الجسم من الدخول في حالة نوم عميق ، والكافيين موجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية ، ويمكنك استبدال هذه المشروبات بكوب من الحليب الدافئ أو كوب أعشاب .

 

المشروبات التي تساعدك على النوم

  1. حليب دافئ : يحتوي الحليب على  حمض أميني يساعدك على الشعور بالسعادة والهدوء العقلي. مما يساعد على تنظيم النوم وتقليل الأمراض التي تسبب الأرق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعالية الحليب كأحد العديد من الوسائل المساعدة على النوم .
  2. عصير كرز : الكرز هو فاكهة صحية يمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم لاحتوائه على مادة التربتوفان tryptophan ، وهو حمض أميني يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين melatonin الذي يساعد على تنظيم النوم واليقظة.
  3. شاي البابونج : يحتوي البابونج على العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض البرد وعلاج الالتهابات وتعزيز صحة الجلد. قد يساعد البابونج في تحسين جودة النوم وعلاج الأرق والقلق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للحصول على أدلة كافية ، وإلى أن يتم التأكيد ، يمكن تناول شاي البابونج قبل النوم. لأنه مشروب آمن.
    يُصفى البابونج ويستهلك بعد إضافة 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة أو ملعقتين كبيرتين من أزهار البابونج المجففة إلى كوب من الماء المغلي والنقع لمدة 5 دقائق.
  4. شاي بنكهة النعناع : يحتوي النعناع على خصائص مضادة للميكروبات ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض مشاكل الجهاز الهضمي. وبالتالي ، قد يساعد النعناع في تقليل اضطراب المعدة في الليل فيساعد على النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. 
نقع شاي النعناع سهل: اغلي الماء ، أضف النعناع ، انقعه في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل ، ثم تناوله.

ما هو أفضل وقت للنوم علمياً؟

بشكل عام ، أظهرت الدراسات العلمية أن النشاط العقلي للدماغ والنشاط البدني للجسم يتناقصان عند الغسق ويزيدان النشاط عند الفجر ، وبما أن هذا يتغير مع تقدم العمر ، يجب أن ينام الناس بين الساعة 7 و 9 مساءً كل ليلة.
تُظهر بعض البيانات والأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون مبكرًا يكونون أكثر نشاطًا وحيوية ، وأقل عرضة للاكتئاب والأفكار السلبية من الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل.
وقت الظهيرة هو الوقت المناسب لأخذ قيلولة. بالرغم من أن أفضل وقت للنوم هو في الليل ، إلا أن للنوم أثناء النهار ، الذي لا يتجاوز نصف ساعة ، العديد من الجوانب الإيجابية.


المصدر

تعليقات

التنقل السريع