!-- Facebook card username meta -->

القائمة الرئيسية

الصفحات

الفواكه الشافية

 تحدثنا في موضوع سابق و بشكل عام عن الأطعمة الشافية التي تشمل الفواكه و الخضرات , و الفوائد المرجوة من تناولها بالإضافة إلى الأمراض التي تقي منها.

و في موضوعنا هذا سوف نستعرض بعض من هذه الفواكه و الفوائد المتحصل عليها من تناولها....

الموز

  1.  يتميز الموز عن بقية الفواكه باحتوائه على سعرات حرارية عالية ، ففي كل 100 غرام ناضج منه يوجد هنالك 80 سعرة بسبب احتوائه على 20 غرام من الكربوهيدرات ، غرام واحد من البروتين ، 2.7 غرام الياف ، وبحدود ال 20 % من الاحتياج اليومي من فيتامين C ، وبحدود 20 % أيضاً من الإحتياج اليومي من البوتاسيوم .
  2. تُعتبر فاكهة الموز سهلة الهضم في حالة تناولها ناضجة للصغار والكبار وهي تحتوي على سكريات الفركتوز والجلوكوز والسكروز و بحدود 1-2 % من النشا لذلك فغالباً ما يتم تناوله من قبل الرياضيين لانه يزيد من قوة تحملهم ويعوضهم عن ما يتم فقدانه من عنصر البوتاسيوم اثناء قيامهم بالتمرينات والمسابقات الرياضية . بالاضافه الى أنه يزودهم بالطاقة بشكل سريع . 
  3. والمعلوم أن البوتاسيوم يحافظ على استقرار ضغط الدم وينظم ضربات القلب وله اهمية وقائية بالنسبة للجلطات القلبية والسكتات الدماغية . 
  4. كما أن الموز غني بعنصر المغنيسيوم ( وهذا العنصر له اهمية في التخفيف من شد وتوتر العضلات ويساعد الجسم على الاسترخاء بالاضافة لاهميته بالسيطرة على ارتفاع ضغط الدم ) . 
  5. ويعتبر الموز من الفواكه الغنية بفيتامين B6 ( وهو فيتامين له أهمية في تقوية المناعة والتقليل من احتمالات الاصابة بالكآبة ) .

 

 الفراولة ، التوت البري  والكرز 

  • تحتوي هذه المجموعة من الفواكه الحمراء على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تُدعى الانثوسیانوسايد و الفلافونويد ، وهذه لها اهمية وقائية ضد الإصابة بالاورام السرطانية وأيضاً فان تناولها يزيد من مناعة الجسم ويقويها ، ويقلل من احتمال اصابة الجهاز البولي بالإلتهابات ، كما انها تقلل من اعراض الأنفلونزا كالرشح والعطاس وارتفاع درجة الحرارة. 
  • كما انها غنية بفيتامين C وبالبوتاسيوم . 
  • تحتوي هذه المجموعة من الفاكهة على حامض الايلاجك ( له اهمية في منع المواد الكيميائية الملوثة من إتلاف المادة الوراثية وبالتالي المحافظة على الجينات) .  
  • تحتوي على سعرات حرارية قليلة ، فمثلاً الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط .
  • كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على كمية كبيرة من الماء ، فالتفاحة الواحدة بوزن 100غرام فيها 60 سعرة حرارية ,  لذلك فهي تعتبر من الأغذية الصحية وبشكل خاص للمحافظة على الوزن وفي حالات الإمساك والبواسير وداء السكري . 
  • بالاضافة الى المركبات النباتية المضادة للأكسدة ، فإن الكوب الواحد من الفراولة الطازجة وبوزن 150 غم يحتوي على العناصر الغذائية التالية :

جدول يبين الكوب الواحد من الفراولة الطازجة وبوزن 150 غم يحتوي على العناصر الغذائية التالية :

 

التفاح ( بكافة أنواعه ) 

 بالاضافة لإحتواء التفاح على العناصر الغذائية المهمة من فيتامينات وأملاح معدنية فهو يتميز أيضاً بإحتوائه على : -

  • مركبات الفينول والبوليفينول المضادة للأكسدة والتي لها تأثير في معادلة المسرطنات ، و تناول التفاح بإنتظام يحمي الجلد من ظهور التجاعيد كما يؤخر من حدوث أعراض الشيخوخة المبكرة ، بالاضافة لتأثير هذه المركبات على وقاية القلب والأوعية الدموية . 
  • ألياف البكتين الذائبة والتي لها دور في السيطرة على كوليسترول وسكر الدم ، وكما أن وجود الألياف الذائبة مع الألياف غير الذائبة له تأثير كبير في ملء المعدة وتُعطي إحساس بالشبع ، وبالتالي عدم الافراط في تناول بقية الاطعمة مما يؤدي للمحافظة على الوزن وعدم حدوث السمنة ، وأيضا زيادة الكتلة البرازية وتسليك الأمعاء مما ينعكس إيجابً بمنع حدوث الإمساك والبواسير ، والوقاية من حدوث سرطان القولون.
  • يحتوي على مركبات الكويرسيتين المضادة للأكسدة ,  وهذه لها اهمية في الوقاية من الاصابة بالجلطات الدموية والأورام السرطانية , وايضاً تحمي وتحافظ على صفاء عدسة العين في حالة تعرضها الى مواد كيميائية ملوثة . 
  • حامض الايلاجيك وحامض الكافينك , وهذان بدورهما يساعدان الجسم على جعل المسرطنات ذائبة في الماء ( ليسهل تصريفها وعدم تأثيرها على الخلايا وبالتالي الوقاية من احتمال الاصابة بالأورام السرطانية ) .
  • حامض الفرايليلك الذي بدوره يقي من سرطان المعدة . 
  • إن لرائحة التفاح ( وبشكل خاص الاصفر منه ) تأثير مُهدئ يُقلل من القلق والتوتر ويُعطي رائحة زكية للفم .

التين 

 يُعتبر التين من الفواكه اللذيذة والمفيدة جداً للإنسان من حيث :-

  1. غناه بالبوتاسيوم الذي له دور في السيطرة على ضغط الدم المرتفع ، وله دور مهم في تنظيم ضربات القلب ، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الذائبة وغير الذائبة وكلتاهما ذات فوائد مهمة . فالألياف الذائبة تسيطر على كوليسترول وسكر الدم ، و الغير ذائبة تمنع حدوث الإمساك والبواسير وتقي من الاصابة بسرطان القولون . 
  2. بالإضافة لاحتواء التين على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يقي العظام من الهشاشة والإنكسار لدى كبار السن . 
  3. ويتميز التين بقلة احتوائه على الأملاح والدهون ، وإنعدام وجود الكوليسترول ، و هو نفس الحال بالنسبة لكافة المنتجات والأغذية النباتية .


والجدول التالي يبين المحتويات الغذائية ل 100 غرام من التين الجاف :

 

جدول يبين المحتويات الغذائية ل 100 غرام من التين الجاف

الجريب فروت

  • يتميز الجريب فروت بغناه بالألياف الذائبة ( البكتين ) والتي تساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم ، وكذلك احتوائهما بمركبات الجلوتاثيون وهي مادة مضادة للأكسدة تقي من تصلب الشرايين وخصوصاً لدى كبار السن. 
  • إن الجريب فروت ( الاحمر أو الوردي ) يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C ( النصف حبة حجم وسط منه تحتوي على أكثر من 25 % من الإحتياج اليومي من فيتامين C ) .
  • وكذلك فهو يحتوي على كمية كبيرة جداً من البيتاكاروتين أكثر 40 مرة مما هو موجود في الجريب فروت الابيض ، بالاضافه الى مركبات نباتية تُسمى " الفلافونويد " تعمل كمضاد للأكسدة وتحارب الإلتهابات وكذلك فهي تقوي المناعة . 
  • ونظراً لاحتوائه لهذه المركبات النباتية والفيتامينات المذكورة أعلاه فهو يساعد على سرعة التئام وشفاء الجروح .

البرتقال 

  •  يحتوي البرتقال على كمية كبيرة من فيتامين C ( حبة واحدة حجم وسط تحتوي على 25 % من الاحتياج اليومي منه ) ، وهذا الفيتامين يساعد على زيادة امتصاص الحديد وبالتالي رفع مستوى الحديد في الدم ، وهذا ينعكس ايجاباً على زيادة النشاط والحيوية ، وله اهمية في تقوية مناعة الجسم وبشكل خاص في حالات الزكام والانفلونزا . 
  • كما ان للبرتقال دور في تنشيط عمليات الهضم وذلك بسبب احتوائه على الياف كثيرة ( تحتوي الحبة الواحدة حجم وسط منه على اكثر من 3 غرامات من الألياف ) . 
  • واذا ما تم تناوله مع اللب وليس العصير فقط فان له دور في تكوين الكتلة البرازية مما ينعكس إيجاباً على تسليك الأمعاء ومنع تراكم السموم فيها وبالتالي يقي من احتمالات الإصابة بالإمساك والبواسير وايضاً يساعد في الوقاية من احتمال الاصابة بسرطان القولون . 
  • وبسبب احتوائه على الفوليت والكالسيوم وبقية الفيتامينات والأملاح المعدنية فان للبرتقال أهمية صحية وطبية في تقوية العظام ومنع الهشاشة العظمية .
  • وكذلك هو يحافظ على صحة القلب والسيطرة على ارتفاع ضغط الدم ويقي من السكتات الدماغية ، كما وان رائحة زيوته العطرية لها اهمية في تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر والشد النفسي .


الشمام ، الكيوي ، المانجو والبباية

  1. تحتوي هذه المجموعة من الفواكه على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة التي لها دور في الوقاية من الالتهابات وتقوية المناعة . 
  2. تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C وفيتامين A ، فيتامين E بالاضافة الى كمية كبيرة من البوتاسيوم ، الفوليت والالياف . 
  3. تزيد من نشاط كريات الدم البيضاء والنتيجة هي تقوية المناعة . 
  4. تساعد على بناء الخلايا الرابطة لأنسجة الجسم ويذلك تقي أنسجته . 
  5. وكذلك هي تحافظ على مرونة البشرة ونضارة الجلد .

الأناناس 

  • يحتوي الاناناس على فيتامينات A +C + B حيث يحتوي الكوب الواحد من شرائح الأناناس على أكثر من 25 % من الاحتياج اليومي من فيتامين C . 
  • كما أنه غني بالبوتاسيوم والذي له اهمية بالسيطرة على ضغط الدم .  
  • له اهمية للمحافظة على نضارة الجلد ومقاومة التجاعيد . 
  • غني بالألياف التي تقي من حدوث الإمساك والأورام السرطانية .
  • يحتوي على أنزيم البروميلين الذي له تأثير في التخفيف من أعراض الربو وحساسية الانف ، وله دور مساعد في تنشيط الهضم ومضاد للسموم . 
  • يُعتبر الأناناس من المصادر الغنية بالمنغنيز والذي يعمل مع النحاس والزنك في بناء عظام قوية ويمنع هشاشتها .

المشمش

  1. يحتوي المشمش على كميات كبيرة من كل من : فيتامين A، فيتامين C ( ثلاث حبات وسط من المشمش تحتوي على 25 % من الاحتياج اليومي من هذه الفيتامينات)، بوتاسيوم، والياف ومركبات نباتية مضادة للاكسدة .
  2. والمشمش المعلب يحتوي على نصف الكمية من فيتامين C والبيتاكاروتين مقارنة بالمشمش الطازج . 
  3. أما المشمش الجاف فيحتوي على كمية جيدة من الحديد ولكنه لايحتوي على فيتامين C .

العنب

  • يحتوي كوب واحد من العنب على حوالي 25 % من الاحتياج اليومي من فيتامين C ، و 1.6 غرام من الألياف ، وكما هو معلوم فأن احتواء العنب لهذا الفيتامين ولبعض الالياف دور في الوقاية من الأورام السرطانية بالاضافة الى فوائد صحية أخرى .
  • يوجد في العنب أكثر من 20 من المركبات النباتية المضادة للأكسدة ، وهذه المركبات تقاوم الآثار الخطيرة التي يحدثها الشق الأيوني الحر والذي يعتبر المسبب الرئيسي للإصابة بكثير من الأمراض المصاحبة لتقدم العمر .
  • تتواجد المركبات المضادة للأكسدة ( وأهمها الفلافونويد) في قشرة وبذور العنب أكثر مما هي موجودة في لبه ، فكلما كانت القشرة ملونة يعني غناها بمضادات الأكسدة (  العنب الأسود والأحمر والأرجواني افضل من العنب الأبيض) . . 
  • وحسب أبحاث في مركز الدراسات والأبحاث الصحية في لوس أنجلس بولاية كاليفورنيا " ان الزبيب ( العنب المجفف ) يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة أکثر مما موجودة في العنب الطازج .
  • لهذه المركبات اهمية صحية وطبية كبيرة من ناحية وقايتها للشرايين  فهي تساعد في انبساط و ارتخاء الأوعية الدموية وتمنع تقلصها وانسدادها . 
  • يحتوي العنب على مركبات الكويرسيتين ( وهي موجودة أيضاً في التفاح الأحمر والبصل الأحمر والأصفر والشاي بكافة انواعه) وهي مركبات مضادة للأورام السرطانية . تقي من تأكسد الدهون المشبعة ومن تكوين الكوليسترول السيئ LDL ، والنتيجة هي عدم ارتفاع نسبته في الدم وما لذلك الأمر من اهمية كبيرة في الوقاية من انسداد الشرايين والمحافظة عليها .
  • في احد البحوث التي تم اجرائها من قبل الباحثين الإسبان في خمسة جامعات في إسبانيا ل 4000 شخص ، وهذا مانشرته المجلة الامريكية لعلوم الاوبئة بنهاية عام 2002 وخلاصته : " لتواجد مضاد الأكسدة المسمى بالاريزفيراتزول بكثرة في العنب ، و وظيفته محاربة الالتهابات في الجسم له اهمية  في الوقاية من أمراض القلب و كذلك مكافحة و تقليل الإصابة بنزلات البرد الفايروسية .


تعليقات

التنقل السريع