إن الأسماك بمختلف أنواعها تشكل جزء مهم من غذائنا اليومي وتُعتبر من الأطعمة الصحية، وذلك لغناها بالعناصر الغذائية الضرورية وبشكل خاص الأحماض الدهنية الاساسية الضرورية لعمل خلايا الجسم ومن هذه الاحماض الدهنية الضرورية والهامة الاوميجا - 3 .
ماذا تحتوي الأسماك ، ولماذا تُعتبر من الأغذية الصحية ؟
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتينات ( السهلة الهضم ) ، والتي تكون ذات قيمة حيوية عالية لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المهمة جداً لقيام خلايا وانسجة الجسم بالأفعال الحيوية ، أن كل 100 غرام من السمك يحتوي على 1- 5 غرام من الأحماض الامينية ، ولهذا تكون سريعة الفساد مقارنة بانواع اللحوم الأخرى .
- كما أن الأسماك الدهنية وبصورة خاصة أسماك السردين والماكريل تكون غنية بالأنزيم المساعد المُسمى بفيتامين 10-Q الواقي لشرايين القلب ، والذي له دور كذلك في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ( الاطعمة الأخرى الغنية ب 10 -Q هي الكبده, القلب، الكلاوي ، اللحوم الحمراء ، زيت الصويا والفول السوداني ) .
- وكذلك فإن معظم الأسماك تكون غنية بالاملاح المعدنية ، فهي تحتوي على نسبة جيدة من عنصري الفلور واليود ، وبشكل خاص فإن الأسماك البحرية تكون غنية بهذين العنصرين المهمين ، كما تحتوي على نسبة عالية من بقية الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والفوسفور وتحتوي أيضاً على الحديد و الفيتامينات A ، D ، B . وتُعتبر الأسماك الدهنية من المصادر الغنيه ب السيلينيوم وهو ملح معدني مهم من مضادات الأكسدة . الطريقة الأفضل للاستفادة من الكالسيوم الموجود في السمك هي بأكل السماء المعلب مع العظام وبصورة خاصة أسماك السردين والسلمون .
- إن الأحماض الدهنية الغير مشبعة الموجودة في الأسماك والتي تُعرف بالأوميجا - 3 تقي من احتمال التعرض للنوبات القلبية ، حيث أنها تعمل على وقاية الشرايين عن طريق تسييل الدم ( نفس عمل حبوب الأسبرين ) وتمنع تكون جلطات الدم التي تتسبب في حدوث الازمات القلبية والسكتات الدماغية ، وفي نفس الوقت فانها تعمل على تنظيم ضربات القلب وتساعد على زيادة مرونة وإرتخاء الشرايين المتصلبة عند كبار السن ، وبذلك فهي تساعد في تخفيض ضغط الدم المرتفع . إن الأسماك تفقد قليل من محتوياتها الغذائية أثناء الطهي ، كما أن نسبة الدهون المشبعة الموجودة في الأسماك هي قليلة جداً مقارنة بما موجود في اللحوم الحمراء و بعض المصادر النباتية الدهنية .
- كذلك فان الأوميجا- 3 يساعد على الوقاية من الأورام السرطانية ، ونتائج البحوث الحديثه تقول أن زيوت الأسماك تقي من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون لدى النساء ، كذلك فهي تمنع نمو خلايا سرطان القولون و البروستات لدى الرجال .
- إن الإنتظام على تناول الأسماك لمرتين على الأقل في الإسبوع يُساعد على رفع نسبة الكوليسترول الجيد ال HDL وتخفيض نسبة الدهون الثلاثية الخطرة في الدم ، وتقليل تكون الخثرات والتجلطات الدموية .
- إن للأوميجا- 3 دور مهم في عرقلة أو منع تكون عوامل تشابه الهرمونات وتُعرف بال Prostaglandins2 والتي يُعزى إليها السبب في حدوث العمليات الإلتهابية التي تتلف الشرايين والمفاصل ، وكذلك الإختلال الوظيفي العام للخلايا ومن ضمنها الخلل الذي يؤدي إلى تكون الأورام السرطانية .
- البحوث الحديثة أظهرت أن الإنتظام على تناول السمك الدهني لفترة ستة اشهر أو أكثر له اهمية في تخفيض شدة مرض داء الذئبة الخطير وذلك بفعل خصائص الاوميجا - 3 المضادة للإلتهابات .
- في حالة تناول الأسماك الدهنية الغنية بالأميجا - 3 فسوف تحل هذه الأحماض الدهنية محل أحماض دهنية غير مشبعه أخرى تسمى بالأوميجا - 6 ( ويعتقد بعض العلماء أنه سيكون هنالك دور تخريبي على خلايا الجسم في حالة الإكثار من تناول الأوميجا - 6 في الطعام على حساب الأوميجا - 3 ) ، والاوميجا - 6 متوفرة بشكل كبير في زيت الذرة و زيت دوار الشمس ، وعليه فإن الأوميجا - 3 تعمل كمصنع مؤكسد للشق الأيوني الحر المدمر وبذلك فانها تقينا من امراض كثيرة .
- إن أمراض القلب نادرة الحدوث لدى شعوب الأسكيمو لاعتمادهم في أطعمتهم على الأسماك بالرغم من تناولهم الدهون الكثيرة .
عدم تناول الأسماك و الإصابة بأمراض نفسية!!
في دراسات وأبحاث أجراها العلماء , بينت هذه الدراسات أن ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض النفسية والإكتئاب قد يكون مرتبطاً بعدم تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والتي تكون غنية بالأوميغا -3 .
ويؤكد العلماء بأن للأوميغا ـ 3 دوراً متميزاً في تغذية المخ والجهاز العصبي ، وأشار العلماء أن الشعوب التي كانت وما تزال تسكن بالقرب من البحيرات العذبة الضخمة الغنية بهذه الأسماك تمتلك قدرات ذهنية واسعة وتقل لديهم حالات الإكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى ، مقارنة بغيرهم من الشعوب الذين يخلو غذائهم من الأسماك الدهنية بجميع أنواعها .
و لا ننسى الأسماك الدهنية الموجوده في
مناطقنا العربية كأسماك الكطان الدهنية والتي يكثر وجودها في انهار و بحيرات واهوار العراق ، والبياح والهامور التي تكثر في مياه الخليج العربي .
السمك المعلب بالزيت أم المعلب بالماء ؟
إذا رغبت بأكل السمك المعلب فعليك باختيار السمك الذي يُحفظ في الماء وليس بالزيت لأن الأحماض الدهنية والأوميغا - 3 تذوب في الزيوت , واذا رغبت في التخلص من الزيت فستفقد ثلث الفائدة الموجودة في هذه الأسماك .
وعليه يُفضل إختيار السمك المعلب بالماء
فقط .
هل تحتوي الأسماك على الكوليسترول ؟
تحتوي
معظم الأسماك على نسبة 20-50 ملغم من الكوليسترول في كل 100 غم من السمك،
وهذا أقل مما هو موجود في اللحوم الحمراء والدواجن ، أما السردين فيحتوي
على 100 ملغ لكل 100 غم , والروبيان يحتوي على 140 ملغم لكل 100 غم , ومع هذا يعتبر السردين والروبيان خياران صحيان جيدان .
ما أهمية زيت السمك وحبوب زيت السمك ؟
يحتوي كلاً من زيت السمك و حبوب زيت السمك على كميات كبيرة من مجموعة الأحماض الدهنية الغير مشبعة والتي تُعرف بالأوميجا - 3 والتي تتكون في لحوم الأسماك من جراء تغذيتها على الطحالب وبصورة خاصة في المناطق الباردة . وكقاعدة عامة كلما كانت الأسماك دهنية أكثر كانت أغنى بالأوميجا - 3.
حينما يتم تناول الأسماك في وجبات الطعام فان هذه الأوميجا - 3 تعمل عمل حبوب الأسبرين فهي تجعل الأقراص الدموية أقل التصاقاً مع بعضها البعض ، كما وتُقلل من الإلتهابات التي تحدث للأوعية الدموية ، وهذا بدوره يقلل من إحتمال تكون الخثر الدموية وتجمع هذه الخثر في الشرايين والنتيجة يقل احتمال التعرض للأزمات والنوبات القلبية .
وربما هذا يبرر
لماذا شعوب الأسكيمو واليابان تقل لديهم نسبة الإصابة بالأمراض القلبية .
هل القيمة الغذائية للأسماك تتغير بتغير المواسم ؟
نعم إن الأسماك الدهنية
مثل الماكريل تكون أغنى من ناحية إحتوائها على الاوميجا - 3 خلال فترة
الصيف وبداية الخريف , ويصل تغير النسبة الى ما يُقارب ال 30% لمختلف الفصول
وعلى مدار السنة وهذا ينطبق على الأسماك المتوفرة في
المناطق العربية .
الكوليسترول أعلى في الأطعمة البحرية أم اللحوم الحمراء و الدجاج؟
الأطعمة البحرية مثل السكالوب
، واللوبيستر ، الكراب والقواقع ( ميوسيلز ) تُعتبر أطعمة صحية و تحتوي على نسبة كوليسترول اقل مما هو موجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج .
هل تحتوي النباتات على الاوميجا - 3 ؟
نعم فالنباتات الخضراء والزيوت المستخرجة من الجوز أو الكانولة وزيت بذور الكتان تحتوي جميعها على السلسلة القصيرة من الأوميجا - 3 ، بينما الأسماك تحتوي على السلسلة الطويلة من الأوميجا - 3 ( علماً ان السلسلة الطويلة هي الأكثر فائدة ) .
و السبب يرجع الى أن السمكة تستطيع تحويل السلسلة القصيرة من
الأوميجا - 3 إلى الطويلة ، وكذلك فإن الإنسان يستطيع تحويلها ايضاً ولكن
بنسبة قليلة جداً وليس كالأسماك ( وهذا معناها ان تناول الأسماك الدهنية
يكون أفضل ) .
وفيما يلي أهم العناصر الغذائية في 100 غم من أنواع مختلفة من الأسماك دهنية وغير دهنية
هل يخفض زيت السمك من نسبة الكوليسترول ؟
نعم فأن بعض الدراسات تؤكد على أن تناول الأسماك بدل من اللحوم الحمراء أو المصادر الأخرى الغنية بالدهون المشبعة له دور إيجابي بتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبصورة خاصة فأن له فائدة كبيرة في خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم (التريجليسرايد) .
خلاصة ذلك أن
تناول زيت السمك يخفض من نسبة دهون التريجليسرايد في الدورة الدموية.
ماهي مساوئ تناول الكثير من زيت السمك ؟
- يقلل من قابلية تخثر الدم فكما إن شعوب الأسكيمو لديهم قلة في الأمراض القلبية ، فانهم يعانون من إرتفاع نسبة الإصابة بأمراض النزف الدموي مثال ذلك النزف الدماغي الخطير , وان الخطوره تكمن في احتمالات الاصابة بالنزف لدى الأشخاص المعرضين لإجراء عملیات جراحية أو الذين يعانون من ضغط الدم العالي .
- إن حبوب زيت السمك هي زيوت أي ان تناولها يزيد من كمية السعرات الحرارية المتناولة ، وكما هو معلوم فإن كل غرام واحد من الزيوت المتناولة يُجهز الجسم بتسعة سعرات حرارية .
- تناول كميات كبيرة منها تجعل رائحة الفم غير مقبولة وقد تسبب الاصابة بالغثيان او الإسهال.
- الحبوب المصنعة من زيت كبد الحوت تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A و D ويجب تناولها بإعتدال وبعد استشارة الطبيب ، فممكن ان تكون سامة إذا أُخذت بكميات كبيرة.
- بعض الدراسات بينت كذلك أن تناول كميات كبيرة من حبوب زيت السمك له تأثير سلبي على جهاز المناعة
