إرشادات لبرنامج تمارين مفيد
وفيما يلي نشرح لك بعض الإرشادات التي تستطيع تطبيقها لتحصل على برنامج تمارين مفيد :
- مارس التمارين على الأقل ثلاث مرات كل أسبوع ، و اجعل فترة تمرينك ساعة على الأقل ، و يمكنك أن تجعلها في ثلاثة فترات يفصل بينها استراحة بحيث تكون مدة الفترة عشرين دقيقة . وعليك أن تتمرن بحيث تلهث و تتعرق و تشعر بقلبك ينبض بقوة ، و لكن دون اللجوء إلى العنف لكي لا تُصاب بالدوار أو الغثيان ، أو بتشنج العضلات و آلام المفاصل , و تذكر دائماً أن تبدأ بتمارين بسيطة للتحمية ( حتى تسخن عضلاتك ) و أن تنهي بتمارين بسيطة للتبريد( أي لا تتوقف فجأة عن التدريب العنيف ) .
- إختر التمارين التي تناسب ذوقك و تُشعرك بالمتعة ، مثلاً تستطيع أن تمارس الرياضة بإنجاز أعمال حديقتك ، أو بركوب الدراجة ، أو بالسياحة أو بالمشي السريع ، مع مراعاة أصول إجراء التمارين الرياضية .
- إن كنت مبتدئاً الآن بممارسة التمارين الرياضية ، فلا تمارس الألعاب العنيفة ، و لا تستعجل للوصول إلى اللياقة المطلوبة ، بل ابدأ بالتمارين الخفيفة ، و يوماً بعد يوم أضف بعض التمارين بحيث تصل إلى مستوى التدريب المرغوب ، و يكون ذلك بعد أربعة أسابيع من التمرين . و إذا كنت تمارس تمارينك مع آخرين فحاذر من المنافسة معهم خاصة إذا كنت مبتدئاً ، أو كنت في متوسط العمر و كانوا هم متمرنين أو شباباً .
تحذير : إن كنت قد تجاوزت الخامسة و الأربعين من عمرك ( خاصة إن كنت لم تمارس الرياضة سابقاً ) ، أو إن كنت مدخناً أو مفرط السمنة ، أو كنت تحت الإشراف الطبي لسبب ما ، أو خاضعاً لعلاج طويل الأمد من مشكلة صحية( كمرض قلبي أو داء السكري ) ، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية .
تمارين التحمية أو التسخين
يجب أن تستمر تمارين التسخين من 8-15 دقيقة ، و يمكن أن تشمل الجري في الهواء الطلق أو الجري في المكان أو ركوب دراجة عادية ثابتة أو القفز في المكان .
إن هدف تمارين التسخين هو جعل جسمك بكامله قابلاً للتحرك بجميع الاتجاهات و أداء جميع الحركات ، و هي ترخي العضلات و ترفع من مستوى عمل القلب و الرئتين ، و هي تمارين مهمة يجب عدم إهمالها .
عندما يسخن جسمك و ترتفع حرارته ، يزداد إمداد الدم إلى جميع أعضائه و تصبح التمارين أكثر فعالية ، كما تصبح عضلاتك أكثر تقبلاً لأداء التمارين ، فتمارين التسخين تمطط العضلات و أربطة المفاصل و الألياف الأخرى بحيث تسمح بمرونة أكبر ، و تعرف أن جسمك قد أصبح ساخناً أو جاهزاً لأداء التمارين الأكثر عنفاً عندما يبدأ بالتعرق بشكل واضح .
التمارين الأساسية
تشمل التمارين الأساسية نوعين من التمارين و هما : -
- تمارين التقوية التي تعيد أو تزيد القوة العضلية لكامل عضلات الجسم .
- تمارين التمطط التي تعيد أو تحسن مرونة عضلات و أوتار الجسم المختلفة .
لذلك يجب أن تكون التمارين المنتخبة مزيجاً من تمارين التقوية و التمطط بحيث تحقق في مجموعها الغايتين المرجوتين ( مع ملاحظة أن أداء تمارين التمطط يأتي بعد ممارسة تمارين التقوية ) على أن يستمر أداء هذه التمارين من ( 30 - 45 دقيقة ) .
إن تمارين التقوية تشد عضلات الجسم و تحسن أداءها و شكلها .
في حين تساعد تمارين التمطط على زيادة مرونة العضلات و تسهل حركتها ، لأن عضلات الجسم إن لم تمطط بالمقدار الكافي فإنها تصبح أكثر صلابة و تصبح محدودة الحركة . أما إذا لم تتمطط أبداً لفترة طويلة فإنها تتصلب بشكل قد يؤدي إلى تمزقها عند إجراء التمارين الرياضية ، مسبية الأذى و الألم .
يجب أن تكون حركات التمطط هادئة ، و بطيئة في الأيام الأولى ، و لا تتجاوز حدود المقدرة ، و أن تكون ضمن المدى المريح فقط . و بعد ما تسترخي الأربطة و العضلات تدريجياً ، و يتم ذلك بعد عدة تمارين في عدة أيام يُبدأ في زيادة التمطيطات .
تمارين التبريد
بعد ادائك للتمارين الأساسية الأكثر عنفاً و التي اخترتها و أديتها بعد ما كنت قد أديت تمارين التحمية ، يصبح جسمك في أوج نشاطه ، فإذا توقفت فجأة عن التمرين بدون اعطائه فرصة للتراخي التدريجي فإن الدم في جسمك سوف يتجمع في العضلات و الأوردة مما يسبب حدوث دوخة أو غثيان و إعياء، و ربما حدثت بعض القساوة في عضلاتك .
لذلك يجب عليك إجراء تمارين خاصة بينما يبرد جسمك ، على أن تستمر هذه التمارين من (8) - (15) دقيقة، و هي و حدها تسمح للجسم بالتراخي بهدوء و بالتدريج إلى أن تعود جميع وظائفه إلى مستوياتها الطبيعية .
و نقترح أن يكون جزءاً من تمارين التبريد ، السير لعدة دقائق ، و تُجرى باقي التمارين بوضعية الجلوس أو الاستلقاء .
