من الطبيعي القول إن التمارين وحدها لا تخفض الوزن، وبالتالي يجب التفكير جدياً في الطعام الذي تتناوله.
هل تأكل ما يناسبك وهل تستهلك الفيتامينات والمعادن اللازمة؟
وإذا كنت تعتقد أن ثلاث وجبات من الطعام الجاهز ولوحين من الشوكولاتة وكيساً من البطاطا تعتبر وليمة، عليك أن تبدأ بتغيير عاداتك الغذائية.
لا داعي لليأس، إذ ثمة لائحة طويلة من الخيارات المتنوعة، وإذا كنت قد صممت على اتباع نظام غذائي صحي، فستجد حتما بعض الأطباق المفضلة لديك داخلة ضمنه، وستحصل في الوقت نفسه على الاكتفاء الناجم عن ايقانك بأن الطعام الذي تتناوله سيحمل لك الصحة والعافية وستشعر بأنك بأفضل حال.
ماذا نأكل؟
ينقسم الغذاء الى ستة عناصر رئيسية:
- البروتينات
- السكريات
- الدهون
- الفيتامينات
- المعادن
- الماء
وتوازن هذه العناصر هو الذي يؤمن للجسم أداء وطاقة كافيين.
* البروتينات: تلعب هذه المواد دوراً أساسياً في تكوين النسيج العضلي وحفظه وصيانته، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الخلايا. ولفترة خلت، كان الاعتقاد السائد بأنه كلما احتوى الطعام على المزيد من البروتينات، كلما كان صحيا أكثر.
أما اليوم فإن خبراء التغذية ينصحون بتناول أربعين جراماً من البروتينات يومياً . والأطعمة التي تحتوي عليها هي اللبن (الحليب)، البيض، اللحم، السمك ولحم الطيور، إضافة الى الأرز والحبوب كالفاصولياء والعدس والقمح مثلاً .
* السكريات: هي منبع الطاقة الأبرز سواء أكانت بشكل بسيط أم مركب. والشكل المركب هو الأكثر فائدة للصحة,من هنا يجب أن نتزود بالخضروات والحبوب الكاملة.
أما الشكل البسيط للسكريات فنجده في المواد المحتوية على السكر، وإذا كانت الطاقة التي تولدها هذه المواد سريعة المفعول، إلا أنه يجب أن نتجنبها.
* الدهنيات: هي المصدر الثاني للطاقة، إلا أننا إذا ما أكثرنا من تناولها نجدها وقد تحولت إلى طبقة دهنية في الجسم.
والمعروف عن الدهنيات كتلك الموجودة في لحم البقر والحليب الكامل الدسم والزبدة، أنها تضاعف معدل الكوليسترول في الدم وتضاعف مخاطر التعرض للأزمات القلبية. وبالتالي من الأفضل تجنبها واختيار الدهنيات غير المكثفة كالمارجارين وزيت دوار الشمس.
النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن اللحم الأحمر ولحم الطيور والأسماك إضافة إلى الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات، من شأنه أن يزودنا بالفيتامينات والمعادن هذه، و تتمثل أهمية شرب الماء بأنه يمثل ثلث الوزن وبالتالي يجب أن يشرب الإنسان بضع كؤوس منه يومياً من دون إضافة مواد أخرى.
الألياف:
علينا أن نعتبر الألياف الطبيعية صديقة لنا كونها تؤمن لنا سلامة أداء جهازنا الهضمي وتجنبنا الإصابة بالإمساك.
وهي غذاء أساسي للباحثين عن خفض أوزانهم لأنها تخفض من عدد الوحدات الحرارية المكتسبة. ونجدها في مواد مثل الخبز، الطحين، الحبوب والأرز.
وينصحنا الخبراء بتناول المواد التي تشغل الأمعاء وتحارب الإمساك، ولكن الاعتقاد السائد اليوم يدل على أن الألياف بوسعها أن تحارب أمراض القلب أيضا. وقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في الشعير والنخالة، وهي ألياف سريعة الذوبان، يمكن أن يساعد على خفض معدل الكوليسترول في الدم.
و فيما يلي بعض القواعد الذهبية لخفض الوزن
1-لا حاجة لحمية مكثفة
إن التمارين الرياضية والحمية الغذائية هما صنوان لا ينفصلان بالنسبة إلى من ينشد خفض وزنه واستعادة لياقته البدنية .
أما حين يلجأ الإنسان لاتباع حمية غذائية مكثفة، يكون قد أساء إلى توازنه الغذائي الطبيعي. وبالتالي فإن اختيار السرعة في برنامج الحمية هو عمل خاطىء، إذ صحيح أننا نفقد وزننا الزائد سريعاً ، لكن نعود ونكسبه بالسرعة نفسها.
والحمية الغذائية الصحيحة يجب أن يكون الهدف منها تناول وجبات أساسية ثلاث في اليوم وحذف كل ما هو فائض. إذ يرجح الخبراء أن 40 في المئة من العناصر المسببة للسرطان متصلة بعوامل غذائية، وهو سبب إضافي لكي نتجنب المأكولات المسيئة للصحة والسكاكر.
وثمة خبراء يفضلون الكمية على النوعية فينصحون بخفضها، لاسيما وأنهم يقدرون كمية الطعام التي يتناولها كل إنسان سنويا بطن (۱۰۰۰ كيلو جرام) من المواد الغذائية، …
إذا أردت أن تمارس تمارين رياضية إضافية، إلى جانب تمارينك العادية ونظامك الغذائي، من الأفضل أن تعي أيها يستهلك أكبر عدد من الوحدات الحرارية. ورياضة الاسكواش وركوب الدراجة الهوائية هما من أفضل السبل لاستهلاك الوحدات الحرارية.
ولعلكم تمقتون صعود الدرج أو نزوله في العمل أو في المنزل، إلا أنه في الواقع تمرین مثالي.
ومن المدهش أن نعرف أننا نستهلك الوحدات الحرارية حتى حين ننام أو نخلد للراحة فنجلس أو حتى حين نقف دون حراك، مع أن عدد الوحدات المستهلكة أقل بكثير من ذاك الذي نستهلكه خلال ممارستنا التمارين الرياضية والحركات النشيطة.
وإليكم عدد الوحدات الحرارية التي نستهلكها بالدقيقة الواحدة:
- - النوم: 1
- - التمدد: 1.4
- - الجلوس: 1.2
- - الوقوف: 1.2
- - الأعمال البسيطة:3
- - المشي: 5
- - الجولف: 5
- - كرة المضرب: 7
- - التمارين الرياضية: 7
- - السباحة: 10
- - ركوب الدراجة: 10
- - الاسكواش: 12
- - الجري: 15
- - صعود السلم: 18
2- حدد نظامك الغذائي الخاص
قل لي ماذا تأكل أقل لك من أنت:
ليس ضرورياً أن يكون المرء خبيراً غذائياً ليفهم ما هو مدون على أغلفة علب الأطعمة المحفوظة، ومن الأفضل التحقق جيدا من مكونات كل منها والتأكد من تعريفات مثل «وحدات حرارية منخفضة» و«عضوية» و«مواد ملونة»..
والعناصر الاضافية "E" توضع عادة في المأكولات لحفظها وتحسين نوعيتها وطعمها. ابحث عن كل الأحرف "E" التي تجدها وأنظر إلام ترمز. وإذا تبينت أن ثمة اضافات كثيرة الى طعامك، أقلع عن تناول المأكولات السريعة التحضير، وتجنب كذلك المواد الملونة والروائح الصناعية إذا أمكن ذلك.
والمعروف عن العناصر الاضافية أنها يمكن أن تسبب مضاعفات لدى الأشخاص الذين يملكون حساسية ما، بدءاً من الشقيقة «الصداع النصفي، وصولا الى الأمراض المعوية. راقب غذاءك وحاول أن تضمنه المزيد من العناصر الطازجة من خضروات وفاكهة وأسماك ولحم طيور وحبوب كاملة، إضافة إلى الحليب المخفف ومشتقاته.
3- المطبخ الصحي
الحمية الغذائية لا يجب أن تمنعك من الاستمرار في تحضير الأطباق الصغيرة اللذيذة شرط أن تحذف منها الأطعمة السريعة التحضير التي تتضمن وحدات حرارية كثيرة، وأن تتجنب الطعام المقلي. واليك بعض النصائح المقترحة:
- - اشو اللحوم بدل قليها، من لحم بقري إلى لحم طيور واسماك.
- - أكثر من تناول السلطة واستعمل معها زيتاً نباتياً خفيفاً .
- - استبدل الحليب الكامل الدسم بالحليب المخفف.
- - تزود الخبز الكامل الطازج (الخبز الأسمر) وتناوله من دون زبدة.
- - تناول الكثير من اللبن ومشتقات الحليب المخففة (الجبن الأبيض).
- - خفف من كمية الملح في طعامك و لإضفاء نكهة طيبة على الطعام استعمل الأعشاب العطرة وشيئاً من البهارات.
